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7 consejos fáciles para comer más sano sin hacer dieta



Comer sano sin hacer dieta (y de paso perder peso, si es tu objetivo) es posible con unos cuantos trucos que te ayudan a cambiar tu estilo de vida
¿Quieres comer sano, pero no tener que hacer dieta? Es posible mejorar tu estilo de vida (y adelgazar a la vez, si ese es tu objetivo) cambiando tu rutina y aprendiendo cómo los nutrientes tienen un impacto sobre todos los aspectos de nuestra salud física y psicológica.
‘Ponerse a dieta’, de hecho, es un concepto equivocado para muchos expertos en nutrición. Hay problemas de salud que exigen dietas puntuales, pero lo que hay que entender es que ‘ponerse a plan’ tres meses y después volver a los hábitos que nos habían llevado al punto de partida es un enfoque erróneo en nuestra alimentación.
Así opina Zahira O. Naranjo, enfermera, experta en terapia ortomolecular (suplementación controlada de vitaminas y otros compuestos) y terapeuta en psiconeuroinmunología clínica, una aproximación holística a la salud que estudia cómo el sistema inmune, el hormonal, el nervioso y el digestivo (especialmente la microbiota) se relacionan entre sí.
“Mis recomendaciones nutricionales no son para tres meses, son un estilo de vida en el que se pueden hacer modificaciones pertinentes. Por ejemplo: si hay mucho estrés en un momento dado y quiero ayudar al hígado, que lo sufre, fomento una serie de alimentos. Esos alimentos seguirán estando después, pero con menos protagonismo”. Teniendo en cuenta los problemas puntuales de salud, si hacemos o no mucho ejercicio y nuestra fisiología, estos son los consejos para comer más sano sin hacer dieta.
1. No hagas caso a la ‘clásica’ pirámide nutricional
En la base de la pirámide nutricional clásica abundan los cereales, los lácteos, el pan… Todos ellos alimentos ricos en hidratos de carbono. Para la experta, la base de una dieta sana son las verduras y las hortalizas y las grasas y proteínas de calidad (pescados y productos de mar, huevos…). Cambia ese desayuno con yogur y cereales por una tortilla con plátano, por ejemplo, y le estarás dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para arrancar el día con fuerza.
En la base de la pirámide nutricional clásica abundan los cereales, los lácteos, el pan… Todos ellos alimentos ricos en hidratos de carbono. Para la experta, la base de una dieta sana son las verduras y las hortalizas y las grasas y proteínas de calidad (pescados y productos de mar, huevos…). Cambia ese desayuno con yogur y cereales por una tortilla con plátano, por ejemplo, y le estarás dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para arrancar el día con fuerza.



2. No comas cinco veces al día
Para Zahira O. Naranjo es un error recomendar por sistema eso de las cinco comidas al día. Nuestra naturaleza, nos recuerda, está preparada para que comer (como movernos y pensar) sea una actividad diurna. Por ello, lo conveniente es hacerlo durante las 12 horas posteriores a levantarnos. Esto, unido a que “el estómago tarda en vaciarse completamente cuatro horas”, implica que ‘no caben’ tantas comidas en un día.
La experta, además, considera paradójico que se ‘recete’ este hábito para adelgazar: “Las personas con sobrepeso buscan eliminar grasas. Las grasas son la reserva energética del cuerpo. Si estamos continuamente dándole energía a nuestro cuerpo… ¿cómo va a recurrir a las reservas?
3. Come teniendo hambre (o lo más parecido a esa sensación)
El hambre (o el ayuno) es uno de los factores que hizo evolucionar al ser humano. Un estresor que ponía en marcha al cerebro para que mandase energía a los músculos con el objetivo de conseguir comida. Esa comida ahora la tenemos en la nevera y muchos de nosotros no tenemos por fortuna problemas de abastecimiento de alimentos. Por ello, muchas veces comemos de manera emocional más que por verdadera necesidad de nutrientes. Nuestro estómago necesita sentirse saciado, que no lleno, diferencia la profesional sanitaria. La saciedad se produce cuando obtenemos los nutrientes que necesitamos. Por eso, cuando consumimos hidratos de carbono tenemos una sensación de estómago lleno pero al poco tiempo sentimos hambre.
El hambre (o el ayuno) es uno de los factores que hizo evolucionar al ser humano. Un estresor que ponía en marcha al cerebro para que mandase energía a los músculos con el objetivo de conseguir comida. Esa comida ahora la tenemos en la nevera y muchos de nosotros no tenemos por fortuna problemas de abastecimiento de alimentos. Por ello, muchas veces comemos de manera emocional más que por verdadera necesidad de nutrientes. Nuestro estómago necesita sentirse saciado, que no lleno, diferencia la profesional sanitaria. La saciedad se produce cuando obtenemos los nutrientes que necesitamos. Por eso, cuando consumimos hidratos de carbono tenemos una sensación de estómago lleno pero al poco tiempo sentimos hambre.
4. Come con calma, sin distracciones
No solo por aquello de que masticar bien ayuda a hacer la digestión, que también, sino porque el estrés(las prisas, estar pensando en lo que tenemos que hacer, comer frente al ordenador o contestando emails) activa nuestro sistema nervioso simpático.
Éste va a priorizar respuestas prioritarias (acelera el pulso, dilata las pupilas…) de ‘lucha o huida’ y va a inhibir actividades no imprescindibles como la digestión, por ejemplo. Por eso, comer con estrés nos lleva a digestiones pesadas o incompletas: el sistema nervioso parasimpático, encargado de estos procesos, está anulado.



No solo por aquello de que masticar bien ayuda a hacer la digestión, que también, sino porque el estrés(las prisas, estar pensando en lo que tenemos que hacer, comer frente al ordenador o contestando emails) activa nuestro sistema nervioso simpático. Éste va a priorizar respuestas prioritarias (acelera el pulso, dilata las pupilas…) de ‘lucha o huida’ y va a inhibir actividades no imprescindibles como la digestión, por ejemplo. Por eso, comer con estrés nos lleva a digestiones pesadas o incompletas: el sistema nervioso parasimpático, encargado de estos procesos, está anulado.
5. Cocina los alimentos sin alterar sus propiedades
Las verduras, como la pasta, mejor ‘al dente’ que cocidas. Cuidado con las grasas a altas temperaturas: aunque su origen sea saludable, el calor puede alterar sus propiedades y convertirlas en perjudiciales para la salud… “Cocinar al vapor siempre mejor que cocer… Y vigilar a qué temperatura están los aceites”, explica Zahira O. Naranjo. El aceite de oliva y el AOVE es preferible consumirlo en crudo, porque a partir de los 100 grados comienza a emitir radicales libres. Para cocinar a temperaturas más altas, es recomendable el aceite de coco (que además es antibiótico, antifúngico y ayuda a nuestra microbiota), el aceite de aguacate o la mantequilla clarificada.
Las verduras, como la pasta, mejor ‘al dente’ que cocidas. Cuidado con las grasas a altas temperaturas: aunque su origen sea saludable, el calor puede alterar sus propiedades y convertirlas en perjudiciales para la salud… “Cocinar al vapor siempre mejor que cocer… Y vigilar a qué temperatura están los aceites”, explica Zahira O. Naranjo. El aceite de oliva y el AOVE es preferible consumirlo en crudo, porque a partir de los 100 grados comienza a emitir radicales libres. Para cocinar a temperaturas más altas, es recomendable el aceite de coco (que además es antibiótico, antifúngico y ayuda a nuestro microbiota), el aceite de aguacate o la mantequilla clarificada.
6. Vigila de dónde proceden los alimentos y prioriza el producto de temporada
Para la experta en psiconeuroinmunología, la llamada #realfood puede ser menos ‘real’ de lo que nos gustaría. Tan importante es evitar los procesados como verificar el contexto de los alimentos que tomamos: “Los huevos han de ser de animales que se han movido, que han recibido exposición solar y han comido lo que tienen que comer. El pescado lo mismo: en las piscifactorías se les alimenta, entre otras cosas, con cereales. Lo mismo ocurre con los productos de tierra: el cultivo intensivo y los pesticidas estropean algunas de sus cualidades”. Como regla general para todo lo que llevemos al plato: lo menos procesado posible y con el menor embalaje posible.
Para la experta en psiconeuroinmunología, la llamada #realfood puede ser menos ‘real’ de lo que nos gustaría. Tan importante es evitar los procesados como verificar el contexto de los alimentos que tomamos: “Los huevos han de ser de animales que se han movido, que han recibido exposición solar y han comido lo que tienen que comer. El pescado lo mismo: en las piscifactorías se les alimenta, entre otras cosas, con cereales. Lo mismo ocurre con los productos de tierra: el cultivo intensivo y los pesticidas estropean algunas de sus cualidades”. Como regla general para todo lo que llevemos al plato: lo menos procesado posible y con el menor embalaje posible.
7. Destierra el azúcar
Cada vez más personas se preocupan por mirar la etiqueta de los alimentos, por seguir todos estos consejos que hemos dado hasta ahora y, sobre todo, por reducir al máximo su consumo diario de azúcar . Como comenta Zahira O.Naranjo, muchos de los desayunos que se sirven en colegios ya sobrepasan holgadamente la cantidad de azúcar diaria recomendada por la OMS.
“El azúcar no es beneficioso y puede hacernos mucho daño. A un niño nadie le daría un cigarro, pero sí chucherías o batidos. El azúcar no solo es malo porque engorda, es que usa las mismas vías dopaminérgicas -las rutas que transportan la dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer y el deseo- que utilizan drogas como la heroína. Afecta a nuestro sistema de recompensa: no solo queremos más, sino que tenemos menos capacidad de querer probar otras cosas”.


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